Tüm yağlar kötü değildir. İki sağlıksız yağ türü -doymuş ve trans yağlar- kolesterolünüzü yük­seltir. Bu yağlar en fazla oranda, kırmızı ette, tereyağında, tüm süt­ler ve süt ürünlerinde, biftekte ve kurabiye ve kek gibi paketli ürün­lerde bulunur. Doymuş yağın sağ­lıksız olduğunu yıllardır duyuyor olabilirsiniz. Trans yağın daha da kötü olduğunu duymamış olabilir­siniz, ancak öyledir.

Tüm yağlardan kaçınmamalısı­nız. Bazı yağların sağlık üzerinde oldukça kuvvetli olumlu etkileri vardır. Aslında, bazı yağlar, vücu­dunuz onlara gereksinim duydu­ğundan ancak üretemediğinden, sağlığınız için gereklidir. Bu “iyi” yağlar – çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar – sebzelerde, balık ve deniz mahsullerinde bulunur. Dolayısıyla, bir gün içeri­sinde aldığınız kalorinin %30’u iyi yağlardan oluşuyorsa, bunda bir sakınca yoktur.

Omega 3 (ya da n-3) ve omega 6 (ya da n-6) yağ asitlerinin özel önemi vardır, n-3 yağ asitleri baş­lıca balıkta, kabuklu yemişlerde, keten tohumunda, kanola yağında ve hidrojene edilmemiş soya fasul­yesi yağında bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin damar sertliğine (ve dolayısıyla en fazla ölüme yol açan iki rahatsızlık olan kalp has­talıklarına ve inmeye), ani ölüme yol açabilecek kalp ritim bozuk­luklarına ve muhtemelen, lupus ve romatoid artrit gibi otoimmun has­talıklara karşı koruma sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Omega 6 yağ asitleri de sizin için sağlıklıdır.

Az yağ içeren bir beslenme biçimi benimseme konusuna 1980’ler ve 1990’lar boyunca yapılan vurgu, pek çok kişinin, kabuklu yemişler gibi iyi yağ içe­ren yiyeceklerden kaçınmalarına ve daha fazla karbonhidrat içeren cips gibi yiyeceklere yönelmelerine yol açtı. Bu büyük bir hataydı, çünkü çoğu kişinin aşırı miktarda tükettiği karbonhidratlar, çoğun­lukla kötü yağlarla kaplı, işlenmiş tahıl ürünleriydi.

İşlenmiş tahd (“kötü”) karbonhidratlarından daha az ve tam tahd (“iyi”) karbonhid­ratlarından daha fazla tüketin.

Tıpkı yağlar gibi, karbonhidratların da iyi ve kötü türleri vardır. Sağlıklı olan ve günlük karbon­hidrat alımınızın çoğunu oluşturması gereken karbonhidrat, tam tahıllı ürünlerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur.

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarnaların çoğu ve patates, kötü karbonhidratla doludur. Yük­sek glisemik yoğunluğuna sahiptir­ler ve bu yüzden çok çabuk emi­lip kanda ani şeker yükselmesine sebep olurlar. Düzenli olarak yük­sek glisemik yoğunluğuna sahip yiyecekler tüketilen bir beslenme biçimi, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırır, aynı zamanda kilo almaya daha yatkın hale getirir.

Daha sağlıklı protein kaynakları seçin.

Kırmızı et, çok fazla doymuş (“kötü”) yağ içerdi­ğinden, bir protein kaynağı olarak sık sık kırmızı et tüketmenin kötü bir fikir olduğu uzun süredir bilin­mektedir. Bilim insanları, bitkisel kaynaklardan -soya, mercimek ve fasulye çeşitleri ve kabuklu yemiş gibi – alınan proteinin, etten alınan proteinden daha sağlıklı olup olmadığını araştırmaktadırlar. Bitkisel proteinin etteki proteinden daha iyi olduğunu kanıtlamaya yetecek kadar bulgu olmasa da, protein bakımından zengin bitkisel yiyecekleri tercih etmek için sebepler vardır.

Bol bol meyve ve sebze tüketin — Ama patates değil!

Meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenme biçiminin, daha düşük kan basıncı, düşük kalp krizi ve inme riski ve pek çok kanser türüne karşı koruma gibi sayısız faydası vardır. Ancak, patates aynı faydaları sağlamaz, çünkü patatesin glisemik yoğun­luğu yüksektir.

Araş­tırmalar, kadınlar için günde bir, erkekler için de günde bir veya iki kadeh içkinin, kalp kirizi geçirme veya kalp rahatsızlıklarından ölme riskini üçte bir oranında azalttığını öne sürmektedir. Ancak, düzenli olarak, belirtilen miktarlardan fazla alkol tüketmek, kanser, yüksek kan basıncı, inme ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.