■ Bebeğiniz 6 aylıktan büyükse ve çoğunlukla hazır mamalarla veya damıtılmış su ya da kaynak suyuyla (çoğu ülkedeki musluk suyu gibi, florür katılmamış) hazırlanmış sıvılarla besleniyorsa, florür takviyesine gereksinim duyabilir.
■ Bebeğiniz 6 ila 12 aylıksa veya biberonla besleniyorsa, demir takviyesi de bazen önerilir.
Beslenme ve Diyet Uzmanı A. Yılmaz, liften zengin vitamin deposunun sebze ve meyveler olduğunu belirtiyor. Vücudun kullandığı ve ihtiyacı olan posanın, sindirime yardımcı ve bağırsakların çalışmasını sağlayan en önemli unsurlardan biri olduğunu açıklayan Yılmaz, tok tutma özelliği ile beraber detox etkisinin de bulunduğunu sözlerine ekliyor. Yılmaz, vitamin ve minerallerin vücutta birer anahtar olarak kullanıldığını ve tüm fonksiyonlarda rol aldığını da belirtiyor.
‘Aminoasid’in gücü
Kaslarınızı desteklemek ve korumak adına protein ihtiyacınızı da her gün mutlaka karşılamalısınız. Protein, ağırlıklı olarak et, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerden karşılanabilirken, bitkisel proteinden en zengin besin baklagil grubundan da faydalanmak mümkün. Buradaki püf nokta, kullanılan bu besinlerin fazla yağlı olmaması ve kızartma türevlerinden oluşmamasıdır.
Yağın sırrı
Yağ asitleri, özellikle hücrenin yenilenmesi korunması ve sinir sistemi için çok önemlidir. Fakat çoğu zarar azı karar olduğundan dikkatli tüketilmesi gereken bir besin grubudur. Aylin Yılmaz, yağ çeşitlerinden özellikle zeytinyağı, kanola yağı ve fındık yağının tercih edilebileceğini ama günde 3 tatlı kaşığından fazla tüketilmemesinin önemli olduğunu belirtiyor.
Enerjinin merkezi
Enerji yeteli alındığında kaslarınız düzenli çalışmaya ve özellikle fazla yağ depolarından arınmaya başlarsınız. Yılmaz, “Günlük alınan enerjinin yarısından fazlası mutlaka karbonhidratlardan karşılanmalıdır. Tahıllar, meyveler, ekmek, pilav, makarna gibi besinler karbonhidratlardan oluşmaktadır. Her gün mutlaka sık ve azar azar alınmalıdır” açıklamasını yapıyor.
Zaman çözümü
Besinleri doğru zamanlarda aldığınızdan emin olduktan sonra sıra, en önemli, belki de en çok unuttuğumuz ve hep ertelediğimiz uygulamaya, vücudumuzun en çok ihtiyacı olan egzersize, yani spora geliyor. Kaslarımızı düzenli bir frekansta alıştırmalı, hormonları düzenli kullanmalı ve kan akımını hızlandırarak hücrelere detoks etkisi yaratmalıyız ki, hem harcadığımız enerji dengesini oluşturmalı hem de bedenimizi toksinlerden arındırmalıyız.
Uzmanlar, soğuk havalarda insan vücudundaki enerji ihtiyacı artar, bu nedenle bol vitaminli, mineralli ve sulu gıdaların kış aylarında daha fazla tüketilmesinin çok önemli olduğu belirtiliyor.
Kış aylarında kişilerde bağışıklık sistemi zayıfladığından vücut enfeksiyonlara karşı savunmasız kalabilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için C, E, A, B–6, D vitaminleri, folik asit ve bazı minerallerin yeterince alınması gerekiyor. Beslenirken karbonhidrat, yağ, protein dengesinin korunması gerektiği, soğuk havalarda C vitamini yönünden zengin meyvelerin tüketilmesinin yararlı olacağını da ifade ediliyor.
Soğuk havalarda beslenme önerileri;
– Besin değeri daha yüksek olduğu için, mevsiminde yetişen taze meyveleri ve sebzeleri yiyin.
– Çay ve kahve yerine C Vitamini içeren kuşburnu, ıhlamur, adaçayı gibi bitki çayları tüketin.
– Günde iki-ikibuçuk litre su için.
– Kış deyip yapmamazlık etmeyin, düzenli olarak egzersiz yapın.
– C Vitamini yüksek miktarda içeren turunçgiller, yeşilbiber, karnabahar, ıspanak, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler düzenli tüketin.
– Haftada iki kez balık tüketin.
– Süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren gıdaların düzenli tüketimine özen gösterin.
– Haftada iki kez kuru baklagiller tüketin.
– Ara öğünlerde taze meyve tüketmeye özen gösterin.
– Fazla şeker ve şekerli sıvıların tüketiminden (bağışıklık sistemimizi baskıladığı için) kaçının.
– Cipsler, sakatatlar, salam, sucuk gibi yağlı etler ve aşırı yağlı besinlerden uzak durun.
– Kızartılmış, kavrulmuş besinler tüketmek yerine, ızgara yapılmış ve haşlanmış besinler tercih edin.
Sağlıklı beslenme piramidinde, alttaki en geniş katman, en önemli kategori olan günlük egzersiz ve kilo kontrolünü temsil etmektedir. En üst katmandaki, piramidin tepesindeki yiyecekler, mümkün olduğunca az tüketilmesi gerekenlerdir.
Sağlıklı olduklarına vurgu yapmak amacıyla, çoklu ve tekli doymamış yağlar ile omega-3 dahil sağlıklı yağlara, yeni piramitte daha geniş yer ayrılmıştır. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi karbonhidratlar piramidin en üst katmanındadır, çünkü bunların ölçülü tüketilmesi gerekir. Kırmızı eti az tüketin ve onun yerine balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi daha sağlıklı seçenekleri tercih edin.
Sağlıklı beslenme piramidi sonuç vermiştir. 2002 yılında, sağlıklı beslenme piramidinde önerilen beslenme planının, belli başlı hastalıklara yakalanma riskini azaltmada, USDA’nın yiyecek piramidinde önerilenden neredeyse iki kat daha etkili olduğunu gösteren bir çalışma yayımlanmıştır. Çalışmada 100,000’den fazla yetişkinin beslenme biçimleri incelenmiştir.
Çalışmanın sonucunda, sağlıklı beslenme piramidine göre beslenen erkeklerin belli hastalıklara yakalanma risklerinde %20 düşüş gözlenmiş olmasına karşılık, USDA piramidine göre beslenen erkeklerin taşıdığı riskte bu oran % 11 ‘de kalmıştır. Sağlıklı beslenme piramidine göre beslenen kadınların belli hastalıklara yakalanma risklerinde %11 düşüş gözlenmiş olmasına karşılık, USDA piramidine göre beslenen kadınların taşıdığı riskte bu oran %3 olmuştur.
Porsiyonlar ve Yiyecek Seçimleri
Tüm Tahıllı Yiyecekler
1 dilim ekmek; Vı kase pişmiş tahıl ürünleri, esmer pirinç veya kepekli makarna; 30 gr. hazır kahvaltılık gevrek
Sebze
1 kase çiğ, yapraklı sebze; Vı kase diğer sebzeler (çiğ ya da pişmiş); % fincan sebze suyu
Meyve
1 orta boy elma, muz ya da portakal; Yi kase dilimlenmiş, pişmiş ya da konserve meyve; 3A fincan meyve suyu
60-90 gr. pişmiş yağsız et, kümes hayvanları ya da balık (1 yumurta veya 2 yemek kaşığı yerfıstığı yağı, 30 gr. ete eşittir); Vı kase pişmiş kuru fasulye
1 fincan/kase süt veya yoğurt; 45 gr. peynir; 60 gr. işlenmiş peynir
Sağlıklı beslenme piramidine göre beslenmek, bir uyum sürecinden geçmeyi gerektirebilir. Tahılları, meyveleri ve sebzeleri beslenme planınızın ön saflarında bulundurmayı öğrenin, et ve süt ürünlerindeki gizli yağların farkında olun. Burada belirtilen porsiyonlar, genellikle ortalama Amerikan porsiyonlarından daha küçüktür.
A vitamini
A vitamini takviyeli süt; yumurta; peynir çeşitleri; ciğer; balık yağı
Göz sağlığına faydası vardır; organlardaki, derideki ve saçtaki hücrelerin gelişimi ve sağlığı için esastır; antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan korur). A vitamininin besin olarak alınan haline retinol denir ve fazla retinol, kemikleri güçsüzleştirebilir ve kırılma riskini artırabilir. A vitamininin diğer hali olan beta karotenin, kırılma riski ile bir bağlantısı yoktur.
D vitamini
D vitamini takviyeli süt
Kalsiyum emilimini artırır; kemik ve dişlerin biçimlen meşinde yardımcı olur; sinir sisteminin ve kasların işlevlerini destekler.
E vitamini
Sebze yağları; kabuklu yemişler; çekirdekler;
Antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan buğday tohumu; yapraklı yeşil sebzeler korur); kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.
K vitamini
Ispanak; brokoli; süt; yumurta; kahvaltılık gevrekler
Suda çözünen vitaminler
Domuz eti; baklagiller; çekirdekler; kabuklu yemişler; takviyeli tahıllar; kahvaltılık gevrekler
Yiyecekleri enerjiye dönüştürür; sinir sisteminin ve kasların işlevlerinde esastır.
B2 vitamini
Süt; yoğurt; et; yapraklı yeşil sebzeler;
Yiyeceklerden alınan enerjinin açığa çıkmasına (riboflavin) tam tahıllı ekmekler ve kahvaltılık gevrekler yardımcı olur; hormonları düzenler, göz ve cilt sağlığında ve sinirsel işlevlerde yardımcı rol oynar.
B3 vitamini (niacin)
Et; balık; baklagiller; kabuklu yemişler; tam tahıllı ve zengin içerikli ekmekler ve kahvaltılık gevrekler
Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur; alyuvar oluşumunu destekler; vücudun bazı hormonları kullanması için gereklidir.
B6 vitamini (pyridoxine)
Tavuk; balık; yumurta; esmer pirinç; tam tahıllı ürünler
Alyuvar oluşumu için gereklidir; vücudun protein üretmesine yardımcı olur; enfeksiyonlarla mücadele etmeye yarar; damar sertliği riskini azaltabilir.
B12 vitamini
Et; balık; kümes hayvanları; yumurta; süt
Alyuvar oluşturmaya yardımcı olur; sinir sistemini korur; damar sertliği riskini azaltabilir.
C vitamini
Turunçgiller; yeşil sebzeler;
C vitamini takviyeli kahvaltılık gevrekleri
Antioksidan görevi görür (hücreleri hasarlardan korur); sağlıklı bir cilt için gereklidir; stres veya hastalık süreçlerinde metabolizmayı düzenler.