Kolesterol ve doymuş yağ bakımından zengin yiyecekleri az miktarlarda tüketmek gerekir. Yiyeceklerin üzerindeki besin değerleri tabloları  bir porsiyonda ne kadar kolesterol ve doymuş yağ bulunduğunu göste­rir.

Yine tablo üzerinde bulunan toplam yağ oranından doymuş yağ oranını çıkardığınızda, yiyeceğin ne kadar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ içerdiğini tahmin edebilirsiniz.

Trans yağlar olarak da bilinen trans yağ asidi, gıda kimyagerleri tarafından 100 yıl önce, tereyağına ucuz bir alternatif olarak geliştirilmiştir. Günümüzde, kura­biye, kek ve cips gibi pek çok paketli ve hazır yiyecekte, lez­zeti artırmak ve tazeliği korumak amacıyla kullanılmaktadır. Doğal trans yağlar, aynı zamanda et ve süt ürünlerinde de küçük miktar­larda bulunurlar. Trans yağ, en kötü yağ türüdür (doymuş yağ­dan bile daha kötüdür) çünkü LDL (“kötü”) kolesterolü artırmak ve HDL (“iyi”) kolesterolü düşür­mek suretiyle, kalp hastalığı, kalp krizi, inme ve erken ölüm riskini artırır.

1 Ocak 2006 itibariyle, FDA (Food and Drug Administration -Gıda ve İlaç İdaresi), gıda üretici­lerinin tüm ürünlerin üzerindeki besin değerleri tablolarına trans yağ oranını eklemelerini zorunlu tutacak. O zamana kadar, ürü­nün ne kadar trans yağ içerdiğini tahmin etmek için, yine de besin değerleri tablosundan faydalana­bilirsiniz. Eğer içerik kısmının ön sıralarında “nebati yağ”, “kısmen hidrojene edilmiş” ya da “hidro­jene edilmiş sıvıyağ” gibi ifadeler var ise, o üründe çok fazla trans yağ var demektir ve çok az mik­tarda tüketilmesi gerekir.

Katı (paket) margarinde, bu sağlıksız yağ türü, yüksek yoğun­lukta bulunur. Ancak, yumuşak (tub/yayık) margarinde, başlıca, çoklu doymamış ve tekli doyma­mış yağlar vardır.

Bazı yağlar, omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Bu yağ asitleri, başlıca balıkta ve bezir yağında (keten tohumu yağında) bulunur. Bunların damar sertliği ve artrit (eklem iltihabı) gibi bazı iltihaplı hastalıklara karşı koruyucu etkisi olabilir.

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt ve soya ürünlerinin yanısıra, fasulye­ler, çekirdekler, kabuklu yemiş­lerde ve daha az oranlarda da olsa tahıllı ürünlerde ve çoğu seb­zede protein bulunur. Et ve pey­nir gibi yüksek yağ oranına sahip, protein bakımından zengin yiye­cekler ölçülü tüketilmelidir.

Çoğu insan, ihtiyaç duydu­ğundan daha fazla protein tüketir; proteinin, günlük toplam kalori alımının %10 ila %15’inden faz­lasını oluşturmaması gerekir. Bir yetişkin için, bu miktar, günlük 50 grama, ya da bir iskambil kağıdı destesi büyüklüğünde tavuk göğsüne tekabül eder. Fazla protein, egzersiz yapmıyorsanız kas geliştirmeye yaramaz; sadece vücudunuzda fazla idrar birikme­sine yol açar.

BESİN KAYNAĞI________________ MİKTAR___________ KALSİYUM(MİLİGRAM)
Somon (kılçıklarıyla) —————————– 90 gr.——————————— 325
Süt tozu ———————————————1/3 fincan—————————- 300
Yağsız veya az yağlı yoğurt (sade) ————–1 kase———————————300
Çedar peyniri —————————————45 gr.———————————300
Yağsız veya az yağlı süt—————————1 fincan——————————-300
Ispanak (pişmiş)———————————–1  kase———————————300
Kara lahana (pişmiş)——————————2 kase———————————-300

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacım Var?

Beslenmenizde, ihtiyacınız olan minerallerin arasında demir ve kalsiyuma özellikle önem vermelisiniz. Bu tablo, günde ne kadar kalsiyum almanız gerektiğini göstermektedir.

Önerilen miktarlara ulaşabilmek için kalsiyum içeren yiyecek ve içeceklerden yeterince tüketemediğinizi görürseniz, kalsiyum takviyesi kullanın. Kalsiyum takviyeleri, hangi elementlerle birleştirildiklerine bağlı olarak değişen miktar­larda saf (elemental) kalsiyum ihtiva ederler. Kutunun üzerindeki elemental kalsiyum miktarına bakın; oradaki sayıyı aşağıda gösterildiği gibi, sizin gerek­sinim duyduğunuz miktarla eşleştirmeniz gerekir.

YAŞ VEYA DURUM______________________KALSİYUM (mg/gün)

6 ila 10 yaş  ———————————————————–800-1,200
11 ila 24 yaş ——————————————————–1,200-1,500
25 ila 65 yaş arası erkekler ————————————–1,000-1,000
25 ila 50 yaş arası kadınlar ——————————————1,200
Hamile ya da emziren kadınlar ————————————–1,000
Menopoz sonrası dönemde olan,
estrojen alan kadınlar————————————————–1,500
Menopoz sonrası dönemde olan,
estrojen almayan kadınlar 65 yaş ve üstü————————–1,500