Tüm yağlar kötü değildir. İki sağlıksız yağ türü -doymuş ve trans yağlar- kolesterolünüzü yükseltir. Bu yağlar en fazla oranda, kırmızı ette, tereyağında, tüm sütler ve süt ürünlerinde, biftekte ve kurabiye ve kek gibi paketli ürünlerde bulunur. Doymuş yağın sağlıksız olduğunu yıllardır duyuyor olabilirsiniz. Trans yağın daha da kötü olduğunu duymamış olabilirsiniz, ancak öyledir.
Tüm yağlardan kaçınmamalısınız. Bazı yağların sağlık üzerinde oldukça kuvvetli olumlu etkileri vardır. Aslında, bazı yağlar, vücudunuz onlara gereksinim duyduğundan ancak üretemediğinden, sağlığınız için gereklidir. Bu “iyi” yağlar – çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar – sebzelerde, balık ve deniz mahsullerinde bulunur. Dolayısıyla, bir gün içerisinde aldığınız kalorinin %30’u iyi yağlardan oluşuyorsa, bunda bir sakınca yoktur.
Omega 3 (ya da n-3) ve omega 6 (ya da n-6) yağ asitlerinin özel önemi vardır, n-3 yağ asitleri başlıca balıkta, kabuklu yemişlerde, keten tohumunda, kanola yağında ve hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağında bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin damar sertliğine (ve dolayısıyla en fazla ölüme yol açan iki rahatsızlık olan kalp hastalıklarına ve inmeye), ani ölüme yol açabilecek kalp ritim bozukluklarına ve muhtemelen, lupus ve romatoid artrit gibi otoimmun hastalıklara karşı koruma sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Omega 6 yağ asitleri de sizin için sağlıklıdır.
Az yağ içeren bir beslenme biçimi benimseme konusuna 1980’ler ve 1990’lar boyunca yapılan vurgu, pek çok kişinin, kabuklu yemişler gibi iyi yağ içeren yiyeceklerden kaçınmalarına ve daha fazla karbonhidrat içeren cips gibi yiyeceklere yönelmelerine yol açtı. Bu büyük bir hataydı, çünkü çoğu kişinin aşırı miktarda tükettiği karbonhidratlar, çoğunlukla kötü yağlarla kaplı, işlenmiş tahıl ürünleriydi.
İşlenmiş tahd (“kötü”) karbonhidratlarından daha az ve tam tahd (“iyi”) karbonhidratlarından daha fazla tüketin.
Tıpkı yağlar gibi, karbonhidratların da iyi ve kötü türleri vardır. Sağlıklı olan ve günlük karbonhidrat alımınızın çoğunu oluşturması gereken karbonhidrat, tam tahıllı ürünlerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunur.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarnaların çoğu ve patates, kötü karbonhidratla doludur. Yüksek glisemik yoğunluğuna sahiptirler ve bu yüzden çok çabuk emilip kanda ani şeker yükselmesine sebep olurlar. Düzenli olarak yüksek glisemik yoğunluğuna sahip yiyecekler tüketilen bir beslenme biçimi, diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırır, aynı zamanda kilo almaya daha yatkın hale getirir.
Daha sağlıklı protein kaynakları seçin.
Kırmızı et, çok fazla doymuş (“kötü”) yağ içerdiğinden, bir protein kaynağı olarak sık sık kırmızı et tüketmenin kötü bir fikir olduğu uzun süredir bilinmektedir. Bilim insanları, bitkisel kaynaklardan -soya, mercimek ve fasulye çeşitleri ve kabuklu yemiş gibi – alınan proteinin, etten alınan proteinden daha sağlıklı olup olmadığını araştırmaktadırlar. Bitkisel proteinin etteki proteinden daha iyi olduğunu kanıtlamaya yetecek kadar bulgu olmasa da, protein bakımından zengin bitkisel yiyecekleri tercih etmek için sebepler vardır.
Bol bol meyve ve sebze tüketin — Ama patates değil!
Meyve ve sebze bakımından zengin bir beslenme biçiminin, daha düşük kan basıncı, düşük kalp krizi ve inme riski ve pek çok kanser türüne karşı koruma gibi sayısız faydası vardır. Ancak, patates aynı faydaları sağlamaz, çünkü patatesin glisemik yoğunluğu yüksektir.
Araştırmalar, kadınlar için günde bir, erkekler için de günde bir veya iki kadeh içkinin, kalp kirizi geçirme veya kalp rahatsızlıklarından ölme riskini üçte bir oranında azalttığını öne sürmektedir. Ancak, düzenli olarak, belirtilen miktarlardan fazla alkol tüketmek, kanser, yüksek kan basıncı, inme ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
