Etiket: egzersiz yapmanın önemi

Kolesterol ve Beslenme Biçimi

Yüksek kolesterol düzeyi, faz­laca kolesterol ve doymuş yağ içeren bir beslenme biçiminin yan­sıması olabilir. Bu durum, damar sertliği riskinizi artırır. Damar sert­liğinde, kan damarlarının duvarla­rında biriken kolesterol, damaları daraltır ve sertleştirir. Bu durum da, kalp hastalığına, inmelere ve benzeri rahatsızlıklara yol açar.

Ancak sadece et, tam yağlı süt ürünleri ve tropik yağlar (palm yağı ve hindistan cevizi yağı) gibi yiyeceklerde bulunan doymuş yağlardan kaçınmak, kesin çözüm değildir. Herhangi bir yağ türünü fazlaca tüketmek, kan dolaşımı­nızda daha yüksek miktarlarda düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünün (LDL- “kötü” koles­terol) oluşmasına yol açabilir. Kan­larında yüksek düzeyde LDL bulu­nan kişilerin, kalp hastalıklarına yakalanma riski daha yüksektir.

Sebze ve balık yağlarında bulunanlar gibi çoklu doymamış yağlar içeren çeşitlendirilmiş bir beslenme biçimi, LDL düzeyinizi düşürebilir ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (daha düşük oranda kalp hastalığı ile ilişkilendi-rilen HDL – “iyi” kolesterol) düze­yinizi yükseltebilir.

Düzenli egzersiz de, kanınız­daki faydalı kolesterolün miktarını artırmanıza yardımcı olabilir ve daha iyi bir kolesterol profiline sahip olmanızı sağlayabilir.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?

Bu asgari seviyeye ulaşmak için, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya daha fazla efor sarfettiren egzer­sizler yapmak zorunda değilsiniz, ancak ne kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz yaparsanız o kadar iyidir.
Yoğunluk bakımından (en alt düzeyde değil de) en üst düzeyde olan bir egzersiz programı, sizi, en üst düzey kalp atış hızınızın %55 ila %85’ine ulaştırır. Bu aralığa genel­likle “hedef kalp atış hızı” dilimi denir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kalp atış hızınızı gösteren sayı, bu aralığın en alt bölgesinde olacaktır; zindelik düzeyiniz arttıkça, daha yukarılara doğru ilerleye­bilirsiniz.

Hedef Kalp Atış Hızı Dilimi

Kalp atış hızınızı ölçmek için, yoğun bir egzersizden sonra, bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı bulun ve 10 saniyelik bir süre içerisinde nabzınızın kaç kere attığını sayın. Dakika başına düşen kalp atış hızınızı hesaplamak için, bu sayıyı 6 ile çarpın.

Hedef kalp atış hızı diliminizi belirlemek için:

1- Yaşınızı 220’den çıkarın. Bulduğunuz sayı, tahmini en yüksek kalp atış hızınızı gösterir.

2- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,55 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en alt düzeyini gösterir.

3- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,85 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en üst düzeyini gösterir.

Örneğin, 40 yaşındaysanız, tahmini en yüksek kalp atış hızınız, 220 – 40 = 180’dir. Bu nedenle, kalp atış hızı aralığınızın alt düzeyi 180 x 0,55 (yani dakikada 99 atış) ve üst düzeyi de, 180 x 0,85 (yani dakikada 153 atış) olarak hesaplanır.

Egzersiz ve Sağlık

Düzenli egzersiz yapmak, hastalıklara karşı koruma sağlar. Hatta, daha kısa zamanda etkisini gösteren faydaları da mevcuttur. Dayanıklılığınızı artırır, yediğiniz yiyeceklerin vücudunuzda daha verimli bir biçimde işlenmesini sağlar, uyku kalitesini artırır ve stresi, depresyonu ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, fiziksel olarak daha iyi his­sederler, ancak aynı zamanda daha rahat hissettiklerini ve stresle daha kolay başa çıkabildiklerini de be­lirtirler. Egzersiz yapmak, beyinde endorfin denen hormonları salgılar; bunun da, vücut üzerinde sakin­leştirici etkisi vardır ve insanların kendilerini iyi hissetmelerini sağlar. Egzersiz aynı zamanda, yağ yakıp kaslarınızı geliştirirken, daha iyi bir görünüşe kavuşmanızı sağlar.

Daha fazla egzersiz yapmaya baş­layıp aynı zamanda yediğiniz yemek miktarını artırsanız bile (dolayısıyla kilo vermeyeceksiniz), düzenli egzer­sizin yine de sağlığınıza faydası olur. Eğer kiloluysanız, kilo kaybı sağlayan düzenli egzersizin iki kat daha fazla faydasını görürsünüz.

Egzersiz Yapın

Günde 30 dakika egzersiz ideal olsa da, bir spor salonuna kaydolmak veya spor yapmak için mayo/spor kıyafetleri edinmek zorunda değilsinizdir. Her güne 10 dakikalık esneme hareketleriyle başlayın ve sabah, öğle arası veya günün sonunda 20 dakika tempolu yürümeyi alışkanlık edinin.

egzersiz

Anahtar nokta, harekete geçmek ve düzenli egzersizi günlük yaşantınıza dahil etmektir. Efor sarfettiren egzer­sizler çok daha faydalıdır. Kısacası, egzersiz yapmak daha iyi ve daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olur.