Kategori: Sağlık

Egzersiz Türleri

Aerobik egzersizler, kasla­rınıza daha fazla oksijen gitmesi için, kalp atışlarınızı ve nefes alıp verişinizi hızlandırarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler. Genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştir­mesinin yanısıra, aerobik egzersiz aynı zamanda, kemikleriniz ve kaslarınız için de faydalıdır. Aero­bik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yü­rüyüş, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.

Kalp atışınız dinlenme düzeyi­nin üzerine çıkacak şekilde egzer­siz yaptığınız her seferde, kalbiniz ve akciğerleriniz için fayda sağla­nır. Azami faydaya ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızı  yakalamaya yetecek kadar efor sarfederek, haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika bazı aero­bik egzersizleri uygulayın.

Esneklik egzersizleri, kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olabilir. Esnek­lik egzersizleri, ısınma ve gevşeme esnasında uygulanabilir. Diğer egzersiz türleri esnasında veya son çalışmanızdan bu yana gerilmiş olan kaslarınızı gevşetmeye yarar. Esneklik egzersizleri, kaslarınızın egzersizden sonra normale dönme yeterliğini artırır.

Nazikçe ve yavaşça uygulan­dıklarında, esneklik egzersizleri, kas incinmeleri gibi yaralanmaların önüne geçmenizi sağlar.

Bazı insanlar, yaş ilerledikçe esnekliklerini korumakta güçlük çekerler. Esnekliğinizi korumak, günlük çalışmalarınızı, bir yerinizi zedelemeden yapabilme gücünüzü ve kabiliyetinizi sürekli kılmanıza yardımcı olur. Yoga, esneklik eg­zersizlerinin bir türüdür.

Kuvvet egzersizleri, aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunlu­ğunu muhafaza eder, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi gelişti­rir. Kuvvet egzersizleri, kas grup­larını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.

Bu egzersiz türü, kasların uzunluğunun gerçekten değiştiği, ağırlık kaldırma tarzı aktivitelerde olduğu gibi dinamik (aktif) olabi­lir. Ya da, kasların, kısalmaksızın daraldığı ve vücudun bir bölümü­nü, diğer bir bölümünün hareketi­ne karşı direnç gösterebilmek için kullanarak, biraz gerildiği tarzda aktivitelerde olduğu gibi izometrik (pasif) olabilir.

Yaşlandıkça kas miktarımız kü­çülmeye başlar. Haftada üç ila dört kez, 20 ila 30 dakika ağırlık kaldı­rarak (maksimum kapasiteniz – bir dizide sekiz kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı – kadar) kaslar tazelenebilir.

Kuvvet egzersizleri, yaşlılar dahil her yaştan insan için yarar­lıdır. Ağır yiyecek kutuları kaldırarak başlayın ve 225 ila 450 gramlık artışlarla, kaldır­dığınız ağırlık miktarını giderek yükseltin. Üzerlerine fazladan ağır­lık ekleyebileceğiniz, bilek ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlan­mış ağırlık aletleri uygun olabilir. Kaslarınızın egzersiz aralarında normale dönebilmesi için, ağırlık kaldırma egzersizlerini 1-2’şer gün arayla yapın.

Sıvı Dengesini Korumak

Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüke­timinizi artınn. Çalışmadan en az 30 dakika önce bir ya da iki bardak su için. Vücudunuz, özellikle de sıcak havalarda düzgün çalışabilmek için suya gereksinim duyar.

Su, sıvı kaybını gidermek için birebirdir; çoğu kişinin spor esna­sında kullanılan özel içeceklere ih­tiyacı yoktur. Kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durun; kafeinin (tıpkı alkol gibi), diüretik -idrar söktürücü- etkisi vardır; ürin oluşumunu artırarak sıvı kaybını fazlalaştırır.

Sigaranın Zarar ve Etkileri

Sigara kaynaklı akciğer hasarı, yalnızca akciğer kanseri riskini de­ğil, aynı zamanda, zatürree, bron­şit ve amfizem riskini de artırır. Sigara içenler aynı zamanda soğuk algınlığı ve gribe (influenzaya) karşı da daha dirençsizdirler.

Kardiyovasküler sisteme ve­rilen zarar: Sigara içmek, inme, kalp krizi, aort anevrizması ve ani ölüm de dahil olmak üzere, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde artırır. Periferal vasküler bozukluk (dolaşım bo­zukluğu) ile damar sertliği riski de artar ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), yani “iyi” kolesterol  düzeyi düşer.

sigara_meyan

Doğum kontrol hapı kullanan kadın içiciler, özellikle de 35 ya­şından sonra, içmeyenlere oranla, daha fazla kan pıhtılaşması, kalp krizi ve inme riski altındadırlar.

Üreme sistemi üzerindeki et­kiler: Hamilelikte sigara içmek, bebeğin zayıf (2. 75 kg’den az) doğması ihtimalini ciddi oranda yükseltir. Zayıf doğan bir bebe­ğin, doğumdan sonraki ilk bir ay içerisinde ölme ihtimali, normal kiloda doğan bir bebeğe oranla 40 kat daha fazladır. Muhtemelen, annenin kan dolaşımındaki sigara dumanı, plasentaya geçerek zararlı kimyasalları ceninin kanına taşıdığı için, sigara içmek, ceninin rahim içerisindeki gelişimini yavaşlatır. Karbon monoksit, hem anne­nin hem de anne karnındaki bebe­ğin kanında taşınabilecek oksijen miktarını azaltır; nikotin, bebeğin kan damarlarını daraltarak daha az oksijenin ve besin maddesinin bebeğe ulaşmasına sebep olur.

Hamilelikte sigara içmek, düşük yapma ve ölü doğumun yanısıra, çok çeşitli kanama so­runlarıyla da ilişkilendirilmektedir. Sigara kullanımı aynı zamanda, hem kadınlarda hem de erkekler­de kısırlığa sebep olabilir.

Ani bebek ölümü sendromu (ABÖS), hamileyken sigara içen annelerin çocuklarında iki ila dört kat daha sık görülür. Hamileyken sigara içen kadınların çocuklarında aynı zamanda, beyin hasarı, serebral palsi ve davranış bozuklukları oranı daha yüksektir.

Kas-iskelet sistemine verilen zarar: Bazı çalışmalar, kadınlardaki kemik erimesi rahatsızlığını siga­raya bağlamaktadır. Bu bağlantı, sigara dumammn bileşenleriyle alakalı olabileceği gibi, sigara içen kadınların içmeyenlere oranla daha zayıf olmalarıyla ve genelde daha erken menopoza girmeleriyle de -ki her ikisi de kemik erimesi için risk faktörleridir – alakalı olabilir.

DEKÜBİTİS ÜLSERLERİ

Dekübitis ülserlerinin birçoğundan sakınmak mümkündür. Hastane ülserlerinin hemen hepsi yetersiz bakım sonucu gelişir.

Tedavi güç ve genellikle uzun sürelidir. İlk önemli adım, her enfekte dokuyu drene etmektir. Ölü doku canlı ve granülasyon özelliği gösterebilecek yüzeye kadar kazınmalıdır (debridman). Birçoğu hemen iyileşir.

Derin ülserler, bazen cerrahi kapamayı, hatta altındaki kemik dokusunun çıkartılmasını gerektirebilir. Açıklığın kapatılması için kalın ve iyi damarlı bir dokunun bilinçli nakli gerekebilir. Devreye kronik injeksiyon ve belirgin doku kaybının girmesi halinde muskulokuteneal (deri – kas) flapları ile onarım seçilecek tek yoldur.

Sigarayı Bırakma Yöntemleri

Grup terapileri: Birçok kişi, bir gruba dahil olur veya düzenli bir programa katılırlarsa, sigarayı daha kolay bırakacaklarını düşünürler. Çevrenizde bu tip gruplar olup olmadığını doktorunuza sorun.

Diğer bir seçenek, “Sigarayı Bırakma Hatları”dır (Quitlines). Bu tür programlar, American Lung Association gibi saygın kurumlar tarafından organize edilen ve her Amerikan vatandaşının telefonla ulaşabileceği programlardır. Tele­fonda, ücretsiz hatlar vasıtasıyla, danışmanlık ve kendi kendine yardım araçları gibi ücretsiz hiz­metler sunabilecek, samimi ve bilgili kişilerle konuşabilirsiniz. Bu programların başarısı kanıtlanmış­tır. Sigarayı bırakma girişiminizin başarıyla sonuçlanma ihtimalini iki katına çıkarmaktalar.

Bazıları sigarayı “tek celsede” bıraksa da, başarıyla bırakan ve tekrar başlamayanlar, nikotin yok­sunluğu belirtilerinin üstesinden gelmede aşağıdaki yöntemlerden herhangi birini faydalı bulduklarını belirtmektedirler. Sizin için en iyi işleyecek yöntemler konusunda, doktorunuzdan tavsiye alınız.

3637

Nikotin Replasman (ikame) tedavisi Nikotin bandı, nikotin sakızı, nikotin nazal sprey (burun spreyi) ve nikotin inhaler (soluk alma cihazı), kan dolaşımınıza, nikotin yoksunluğunun verdiği rahatsızlığın önüne geçebilecek kadar nikotin salgılarlar. Sigara içmeye ters olarak, kanda belli bir nikotin seviyesini sabit tutar ve tütünde bulunan diğer zehirli kim­yasalların hiçbirini içermezler. Birçok içici, davranış değiştirme tekniklerini öğreten bir sigarayı bırakma grubunun desteği ve teş­vikiyle beraber, bu ürünleri kulla­narak sigarayı bırakmıştır.

İstatistiksel olarak, nikotin ban­dı veya nikotin sakızı, başarıyla bırakma ihtimalinizi iki kat artınr. Daha yeni ürünler olan nazal sprey ve inhaler hakkında daha az bilgiye sahibiz, ancak onlar da bant ve sakız kadar etkili gö­rünüyorlar. Gerek nikotin bandı, gerekse nikotin sakızı reçetesiz olarak satılmaktadır ve doğru kullanıldıklannda büyük ölçüde güvenlidirler.

Nikotin bandı veya sakızı kul­lanırken asla sigara içmeyin, enfiye çekmeyin yada tütün çiğnemeyin; bu, aşırı dozda nikotin alımından kaynaklanan kalp krizi geçirme riskini artırır. Bir kalp rahatsızlı­ğınız varsa, hamileyseniz ya da emziriyorsanız, nikotin replasman tedavisine başlamadan önce dok­torunuza danışın.

Nikotin bandı: Bant, gün içerisinde kan dolaşımınıza belli dozlarda salınan ve orada emilen sabit bir  miktar nikotin içerir. Sigarayı bı­rakmayı planladığınız gün, nikotin bandını üst kolunuzda veya göv­denizde tüysüz bir bölgeye yapış­tırırsınız. Tipik bir bant, genellikle 16 ila 24 saat vücutta taşınır ve ertesi sabah değiştirilir.

Nikotin bandı kullanımına ilişkin birkaç önemli nokta vardır. 45 kilodan az değilseniz veya gün­de yarım paketten az içmiyorsanız, en yüksek dozla başlayın. Çoğu kişinin bandı 8 hafta kullanması gerekir. En büyük yan etkisi, ban­dın yapıştırldığı yerde cilt tahrişi oluşmasıdır. Bant üstünüzdeyken tütün mamullerinin hiçbirini kul­lanmayın.

Nikotin sakızı: Nikotin sakızı, çiğ­nendiğinde, ağız içinde emilerek kan dolaşımına taşman nikotin salgılar. Sakız kullanımına ilişkin birkaç önemli nokta vardır. Sakızı yeterince nikotin salgılandığını anlatan biberimsi bir tat alıncaya kadar çiğneyin ve daha sonra, ni­kotinin emilebiimesi için, dişetlerinizle yanağınızın arasına sıkıştırın.

Tat yok olduğunda, tekrar tadı alana kadar sakızı çiğneyin ve yine ağzınızın köşesine yerleştirin. Her parçanın ağızda 30 dakika tutul­ması ve sonra atılması gerekir. Sa­kızın içindeki nikotinin kana tama­men emilebiimesi için 20 dakika geçmesi gerektiğini unutmayın.

Bazen, nikotin sakızı kulla­nanlar sakıza bağımlı hale gelir. Bunun önüne geçmek için, sa­kızı 6 aydan fazla kullanmayın ve bırakmaya karar verdiğinizde, yavaş yavaş azaltın. Nikotin sakızı çiğnerken, asla tütün mamulleri kullanmayın.

Nikotin düzeyleri 1 ila 2 saat boyunca sabit kalır, ancak nazal spreyde, bant, sakız ve inhalere oranla kanda daha fazla bir nikotin artışı olur. Bu, nikotin yoksunluğu belirtilerini daha çabuk atlatmayı sağlar, ancak aynı zamanda spreye bağımlı hale gelme potansiyelini artırır.

Nazal spreyin yan etkileri, burun ve boğaz tahrişi, göz su­lanması, hapşırma ve öksürmeyi içerir. Nikotin nazal sprey, astımlı  veya kronik sinüziti olan kişilere önerilmez. İnhalerin yan etkileri,  öksürme ve ağızda ve boğazda tahriş oluşmasını içerir. Bu iki tedavi türünün sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için, dokto­runuza danışın.