Aerobik egzersizler, kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesi için, kalp atışlarınızı ve nefes alıp verişinizi hızlandırarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler. Genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmesinin yanısıra, aerobik egzersiz aynı zamanda, kemikleriniz ve kaslarınız için de faydalıdır. Aerobik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yürüyüş, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.
Kalp atışınız dinlenme düzeyinin üzerine çıkacak şekilde egzersiz yaptığınız her seferde, kalbiniz ve akciğerleriniz için fayda sağlanır. Azami faydaya ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızı yakalamaya yetecek kadar efor sarfederek, haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika bazı aerobik egzersizleri uygulayın.
Esneklik egzersizleri, kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olabilir. Esneklik egzersizleri, ısınma ve gevşeme esnasında uygulanabilir. Diğer egzersiz türleri esnasında veya son çalışmanızdan bu yana gerilmiş olan kaslarınızı gevşetmeye yarar. Esneklik egzersizleri, kaslarınızın egzersizden sonra normale dönme yeterliğini artırır.
Nazikçe ve yavaşça uygulandıklarında, esneklik egzersizleri, kas incinmeleri gibi yaralanmaların önüne geçmenizi sağlar.
Bazı insanlar, yaş ilerledikçe esnekliklerini korumakta güçlük çekerler. Esnekliğinizi korumak, günlük çalışmalarınızı, bir yerinizi zedelemeden yapabilme gücünüzü ve kabiliyetinizi sürekli kılmanıza yardımcı olur. Yoga, esneklik egzersizlerinin bir türüdür.
Kuvvet egzersizleri, aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunluğunu muhafaza eder, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi geliştirir. Kuvvet egzersizleri, kas gruplarını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.
Bu egzersiz türü, kasların uzunluğunun gerçekten değiştiği, ağırlık kaldırma tarzı aktivitelerde olduğu gibi dinamik (aktif) olabilir. Ya da, kasların, kısalmaksızın daraldığı ve vücudun bir bölümünü, diğer bir bölümünün hareketine karşı direnç gösterebilmek için kullanarak, biraz gerildiği tarzda aktivitelerde olduğu gibi izometrik (pasif) olabilir.
Yaşlandıkça kas miktarımız küçülmeye başlar. Haftada üç ila dört kez, 20 ila 30 dakika ağırlık kaldırarak (maksimum kapasiteniz – bir dizide sekiz kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı – kadar) kaslar tazelenebilir.
Kuvvet egzersizleri, yaşlılar dahil her yaştan insan için yararlıdır. Ağır yiyecek kutuları kaldırarak başlayın ve 225 ila 450 gramlık artışlarla, kaldırdığınız ağırlık miktarını giderek yükseltin. Üzerlerine fazladan ağırlık ekleyebileceğiniz, bilek ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlanmış ağırlık aletleri uygun olabilir. Kaslarınızın egzersiz aralarında normale dönebilmesi için, ağırlık kaldırma egzersizlerini 1-2’şer gün arayla yapın.
Sıvı Dengesini Korumak
Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüketiminizi artınn. Çalışmadan en az 30 dakika önce bir ya da iki bardak su için. Vücudunuz, özellikle de sıcak havalarda düzgün çalışabilmek için suya gereksinim duyar.
Su, sıvı kaybını gidermek için birebirdir; çoğu kişinin spor esnasında kullanılan özel içeceklere ihtiyacı yoktur. Kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durun; kafeinin (tıpkı alkol gibi), diüretik -idrar söktürücü- etkisi vardır; ürin oluşumunu artırarak sıvı kaybını fazlalaştırır.