Hafif tempolu yürüyüş ve koşu, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi şekillerde yapılan aerobik egzersiz, en iyi egzersiz türlerinden biridir, çünkü kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlen­dirir. “Aerobik” terimi, kaslara enerji sağlamak için oksijen kullanılan, en az 12 dakika boyunca yapılan hafif yoğunluklu her tür aktiviteyi tanımlar. Hafif tempolu yürüyüş, kasları geliştirir, yağ yakar ve genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.

Kuvvet Egzersizi

Her iki elinize de yaklaşık yarım kiloluk bir el ağırlık aleti (veya bir konserve kutusu) alın. Sırtınız dik, dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrık olarak ayakta durun. Avuçla­rınız yukarı bakacak şekilde, ağırlık­ları kalça hizasında tutun. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar kalça hizasına indirin. Bu egzer­sizi, kontrollü ve yavaş hareketlerle yapın. Bu hareketi 12 kez tekrarlaya­bilir duruma geldiğiniz andan itibaren, ağırlığı yarımşar kilo artırarak devam edin.

Esneklik Egzersizi

Esneklik egzersizleri, çalışmanızdan önce ısınmanıza ve çalışmanızdan sonra gevşemenize yardımcı olur. Hafifçe esneyin ve kendinizi asla acı hissedecek noktaya kadar zorlamayın.

KOL KASLARI İÇİN

Sağ kolunuz, belinizin arka kısmında mümkün olduğunca yukarıda duracak biçimde oturun veya ayakta durun. Sol elinize rulo haline getirilmiş bir havlu alın, sol kolunuzu başınızın üzerinden sırtınıza doğru bükün. Sol elinizden sarkan havluyu sağ elinizle tutun. Havluyu, aynı anda sol elinizle yukarı, sağ elinizle aşağı doğru çekerek gerin ve bu şekilde 10 saniye durun. Daha sonra kolları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

BEL İÇİN

Sırtüstü uzanın. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı poponuza doğru yöneltin. Ellerinizle uyluklarınızdan tutarak ve kalçanızı hafifçe yukarı doğru iterek bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. 30 saniye bu şekilde bekleyin. Bacaklarınızı teker teker yavaşça bırakarak hareketi tamamlayın.

BALDIR VE ASİL TENDONU İÇİN

Bir duvarın önünde, duvardan bir bacak boyu uzaklıkta dik bir biçimde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı öne alın. Dirseklerinizden aşağısı duvara dümdüz dayanacak şekilde duvara doğru yaslanın. Sol (arkadaki) ayağınız ile, topuğunuz tamamen yerle temas edecek biçimde ve ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yere basın. 10 saniye bu şekilde bekleyin ve sonra rahatlayın. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.