Etiket: Egzersizler nasıl Yapılmalı

Ne Kadar Egzersize İhtiyacım Var?

Bu asgari seviyeye ulaşmak için, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya daha fazla efor sarfettiren egzer­sizler yapmak zorunda değilsiniz, ancak ne kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz yaparsanız o kadar iyidir.
Yoğunluk bakımından (en alt düzeyde değil de) en üst düzeyde olan bir egzersiz programı, sizi, en üst düzey kalp atış hızınızın %55 ila %85’ine ulaştırır. Bu aralığa genel­likle “hedef kalp atış hızı” dilimi denir.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kalp atış hızınızı gösteren sayı, bu aralığın en alt bölgesinde olacaktır; zindelik düzeyiniz arttıkça, daha yukarılara doğru ilerleye­bilirsiniz.

Hedef Kalp Atış Hızı Dilimi

Kalp atış hızınızı ölçmek için, yoğun bir egzersizden sonra, bileğinizden veya boynunuzdan nabzınızı bulun ve 10 saniyelik bir süre içerisinde nabzınızın kaç kere attığını sayın. Dakika başına düşen kalp atış hızınızı hesaplamak için, bu sayıyı 6 ile çarpın.

Hedef kalp atış hızı diliminizi belirlemek için:

1- Yaşınızı 220’den çıkarın. Bulduğunuz sayı, tahmini en yüksek kalp atış hızınızı gösterir.

2- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,55 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en alt düzeyini gösterir.

3- Tahmini en yüksek kalp atış hızınızı (1. şıkta ulaştığınız sayı) 0,85 ile çarpın. Bulduğunuz sayı, kalp atış hızı aralı­ğınızın en üst düzeyini gösterir.

Örneğin, 40 yaşındaysanız, tahmini en yüksek kalp atış hızınız, 220 – 40 = 180’dir. Bu nedenle, kalp atış hızı aralığınızın alt düzeyi 180 x 0,55 (yani dakikada 99 atış) ve üst düzeyi de, 180 x 0,85 (yani dakikada 153 atış) olarak hesaplanır.

İşyerinizde Egzersiz

– Elektronik postayı kullanmayın

İş arkadaşlarınızla birebir konuşmak varken neden klavyeyi kullanıyorsunuz. Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemeniz gerekiyorsa mail göndermek yerine, mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç olacaktır, bunu kesinlikle unutmamalısınız. Hem sorunlarınızı daha etkili şekilde çözersiniz, hem de yağ yakmış olursunuz.

egzersiz– Dik oturun

Dik oturduğunuzda daha profesyonel bir görüntü oluşturursunuz, böylelikle ideal bir sırt hareketi de yapmış olursunuz. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır, yani her dik oturuşunuzda onlar da çalışmış oluyor. Artık iki büklüm oturmaktan vazgeçmelisiniz!

– Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz ya da faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Öyleyse bu boş anları kendi yararınıza değerlendirebilirsiniz. Bacaklarınızı gergin tutun, sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

– Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre hareketli yerinde duramayan kişiler durgun hareketsiz kişilere göre günde 4200 kilojul daha fazla harcarlar. Ayaklarınızı sallayın, ellerinizle masaya vurup ritm tutun, sakız çiğneyin. Unutmayın, vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır, hem de efor harcamadan.

– Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından mı alıyorsunuz, öyleyse bir değişiklik yapın mesafeyi uzatın ve caddenin karşısındaki pastaneden getirin. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kilojul ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız, hem de açık havanın beyninize olan olumlu etkilerini almış olacaksınız.

– Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

– Telefondayken kalça egzersizi yapın

– Ayakta durun

Not alırken, telefonla konuşurken, otobüs beklerken ayakta durursanız, yüzde 5 daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Egzersiz ve İyileşme

29763

Yatalak bir insan ağırlık kaldıramayabilir ama kollarını ve bacak­larını gerebilir, ayağını esnetebilir ve boynunu çevirebilir. Tekerlekli sandalyeye bağımlı ya da felçten iyileşmeye çalışan yaşlılar için, çok sayıda video egzersiz programı satıl­maktadır. Fiziksel kondisyonunu önemli ölçüde yitirmiş, ya da felç gibi özel sakatlıktan olan insanlar, bir fizyoterapisde birlikte çalış­manın yararını görebileceklerdir. Bu hizmetin sigorta tarafından karşı­lanması için, hastanın doktorunun yönlendirmesi gerekmektedir.

Yatalak ya da nekahet döneminde olan insanlar için zihinsel meşguliyet sağlamak da çok önemlidir. Bakıcı olarak, kütüp­haneden video teypler ve kitaplar almaya ya da bakımını üstlendiğiniz kişinin yapmaktan zevk alacağı hobi veya el sanatları projeleri edinmeye çalışın. Oyunlar, müzik ve banda alınmış kitaplar yatakta geçirilen uzun saatlerde aklı meşgul etmeye yarayabilir. Hasta yeterince iyileş­tiğinde, arkadaşlarının, komşula­rının ve çocuklarının kısa ziyaretler yapmasını sağlayın.

Egzersizlerin Yapılışı

Hafif tempolu yürüyüş ve koşu, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi şekillerde yapılan aerobik egzersiz, en iyi egzersiz türlerinden biridir, çünkü kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlen­dirir. “Aerobik” terimi, kaslara enerji sağlamak için oksijen kullanılan, en az 12 dakika boyunca yapılan hafif yoğunluklu her tür aktiviteyi tanımlar. Hafif tempolu yürüyüş, kasları geliştirir, yağ yakar ve genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.

Kuvvet Egzersizi

Her iki elinize de yaklaşık yarım kiloluk bir el ağırlık aleti (veya bir konserve kutusu) alın. Sırtınız dik, dizleriniz hafif bükük ve ayaklarınız birbirinden hafifçe ayrık olarak ayakta durun. Avuçla­rınız yukarı bakacak şekilde, ağırlık­ları kalça hizasında tutun. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar kalça hizasına indirin. Bu egzer­sizi, kontrollü ve yavaş hareketlerle yapın. Bu hareketi 12 kez tekrarlaya­bilir duruma geldiğiniz andan itibaren, ağırlığı yarımşar kilo artırarak devam edin.

Esneklik Egzersizi

Esneklik egzersizleri, çalışmanızdan önce ısınmanıza ve çalışmanızdan sonra gevşemenize yardımcı olur. Hafifçe esneyin ve kendinizi asla acı hissedecek noktaya kadar zorlamayın.

KOL KASLARI İÇİN

Sağ kolunuz, belinizin arka kısmında mümkün olduğunca yukarıda duracak biçimde oturun veya ayakta durun. Sol elinize rulo haline getirilmiş bir havlu alın, sol kolunuzu başınızın üzerinden sırtınıza doğru bükün. Sol elinizden sarkan havluyu sağ elinizle tutun. Havluyu, aynı anda sol elinizle yukarı, sağ elinizle aşağı doğru çekerek gerin ve bu şekilde 10 saniye durun. Daha sonra kolları değiştirerek hareketi tekrarlayın.

BEL İÇİN

Sırtüstü uzanın. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı poponuza doğru yöneltin. Ellerinizle uyluklarınızdan tutarak ve kalçanızı hafifçe yukarı doğru iterek bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. 30 saniye bu şekilde bekleyin. Bacaklarınızı teker teker yavaşça bırakarak hareketi tamamlayın.

BALDIR VE ASİL TENDONU İÇİN

Bir duvarın önünde, duvardan bir bacak boyu uzaklıkta dik bir biçimde ayakta durun. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızı öne alın. Dirseklerinizden aşağısı duvara dümdüz dayanacak şekilde duvara doğru yaslanın. Sol (arkadaki) ayağınız ile, topuğunuz tamamen yerle temas edecek biçimde ve ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde yere basın. 10 saniye bu şekilde bekleyin ve sonra rahatlayın. Bacakları değiştirerek hareketi tekrarlayın.