Daha güçlü bir kalp:

Kalbiniz güç kazanır. Diğer tüm kaslar gibi, kalbinizin kas lifleri de egzersiz­le güçlenir ve vücudunuza daha etkili bir biçimde daha fazla kan pompalayabilir hale gelirler.

Daha İyi Kolesterol Düzeyleri:

Zararlı LDL kolesterolü düzeyi düşerken yararlı HDL kolesterolü düzeyleri artar.

Daha Güçlü Akciğerler:

Akciğer­leriniz, oksijeni alıp daha etkili bir biçimde kullanacak hale gelir ve böylece, nefes alıp verme kapasite­niz zaman içinde artar.

Daha Güçlü Kemikler ve Kaslar:

Eklemleriniz daha esnek bir hal alır; kaslarınız ve kemikleriniz güçlenir. Kemikleri güçlendirmek, özellikle de, düşük estrojen seviyelerinin kemik erimesine yol açabileceği menopoz dönemine girmiş kadınlar için önemlidir.

Düşük Kan Basıncı:

Kan basıncı­nız düşer ve bu da, kalp hastalıkla­rı, inme ve diğer ciddi rahatsızlıkla­ra yakalanma riskinizi azaltır.

Kansere Karşı Koruma:

Bazı bilim insanları, egzersizin aynı zamanda, her ikisi de yüksek estrojen seviyeleri ile bağlantılı olan, endometriyal kanser ve meme kanseri riskini azaltmaya da yar­dımcı olabileceğine inanmaktadır. Yağ hücreleri estrojen ürettiğinden, egzersizin, vücuttaki yağ miktarını azaltmak suretiyle, bu kanser tür­lerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olması mümkündür.

40 yaşın üstündeki kişiler arasında oldukça yaygın olan tip 2 diyabete  yakalanma riskinizi de pekala azaltabilirsiniz. En fazla risk altında olan kişiler, az da olsa kilolu olan­lar, ailesinde şeker hastalığı olanlar, düzenli egzersiz yapmayanlar, İs­panyol asıllılar ve Kızılderililer’dir. Tip 2 diyabette, hücreler, vücu­dun enerjiyi kullanmasına yardım eden hormon olan insüline karşı direnç geliştirir. Düzenli egzersiz, kas hücrelerinin, şekeri kan dola­şımından alıp enerji üretimi için daha etkili bir biçimde kullanması­na yardımcı olur.

İştahı Köreltir:

Birçokları, egzersi­zin iştah açtığına inansa da, egzersiz bazen iştahı köreltir ve bu da kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.

Başlamak

Bir süredir hareketsizseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz yapmaya, kaslarınızın ve eklemleri­nizin daha ileri düzey egzersizlere alışmasına fırsat tanıyacak kadar hafif hareketlerle başlayın. Zaman içinde, çalışmanızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırın.

Yaralanmaların ve kas incinme­lerinin önüne geçmek için, egzer­size başlamadan önce ve egzersiz bitiminde, 5-10 dakika boyunca,  esneme hareketlerini uygulayarak esneyin ve yavaş bir tempoda yürüyün. Haftada üç kez 20’şer dakika ile başlayarak, egzer­siz programınızı gittikçe geliştirin.

Hafif tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi, hafif ağırlıklar kal­dırmak da, başlangıç için düşük etkili, iyi egzersizlerdir. Daha formda hissettikçe, daha zorlayıcı, daha sık ve daha uzun süreli egzersiz yaparak, elde ettiğiniz faydayı artırın.

Aerobik egzersizler, kasla­rınıza daha fazla oksijen gitmesi için, kalp atışlarınızı ve nefes alıp verişinizi hızlandırarak, kalbinizi ve akciğerlerinizi düzenler. Genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştir­mesinin yanısıra, aerobik egzersiz aynı zamanda, kemikleriniz ve kaslarınız için de faydalıdır. Aero­bik hareketler, jogging (tempolu ve yavaş koşu), hafif tempolu yü­rüyüş, bisiklet, dans, yüzme, kürek ve merdiven çıkma gibi aktiviteleri içerir.

Kalp atışınız dinlenme düzeyi­nin üzerine çıkacak şekilde egzer­siz yaptığınız her seferde, kalbiniz ve akciğerleriniz için fayda sağla­nır. Azami faydaya ulaşmak için, hedef kalp atış hızınızı  yakalamaya yetecek kadar efor sarfederek, haftanın en az 5 günü, günde en az 30 dakika bazı aero­bik egzersizleri uygulayın.

Esneklik egzersizleri, kas gruplarını esnetir ve vücudunuzun daha kontrollü ve esnek bir hale gelmesine yardımcı olabilir. Esnek­lik egzersizleri, ısınma ve gevşeme esnasında uygulanabilir. Diğer egzersiz türleri esnasında veya son çalışmanızdan bu yana gerilmiş olan kaslarınızı gevşetmeye yarar. Esneklik egzersizleri, kaslarınızın egzersizden sonra normale dönme yeterliğini artırır.

Nazikçe ve yavaşça uygulan­dıklarında, esneklik egzersizleri, kas incinmeleri gibi yaralanmaların önüne geçmenizi sağlar.

Bazı insanlar, yaş ilerledikçe esnekliklerini korumakta güçlük çekerler. Esnekliğinizi korumak, günlük çalışmalarınızı, bir yerinizi zedelemeden yapabilme gücünüzü ve kabiliyetinizi sürekli kılmanıza yardımcı olur. Yoga, esneklik eg­zersizlerinin bir türüdür.

Kuvvet egzersizleri, aynı zamanda direnç egzersizleri olarak da adlandırılır ve kemik yoğunlu­ğunu muhafaza eder, kas hacmini büyütür, güç ve dengeyi gelişti­rir. Kuvvet egzersizleri, kas grup­larını, belli bir derecede dirence karşı çalıştırmayı kapsar.

Bu egzersiz türü, kasların uzunluğunun gerçekten değiştiği, ağırlık kaldırma tarzı aktivitelerde olduğu gibi dinamik (aktif) olabi­lir. Ya da, kasların, kısalmaksızın daraldığı ve vücudun bir bölümü­nü, diğer bir bölümünün hareketi­ne karşı direnç gösterebilmek için kullanarak, biraz gerildiği tarzda aktivitelerde olduğu gibi izometrik (pasif) olabilir.

Yaşlandıkça kas miktarımız kü­çülmeye başlar. Haftada üç ila dört kez, 20 ila 30 dakika ağırlık kaldı­rarak (maksimum kapasiteniz – bir dizide sekiz kere kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı – kadar) kaslar tazelenebilir.

Kuvvet egzersizleri, yaşlılar dahil her yaştan insan için yarar­lıdır. Ağır yiyecek kutuları kaldırarak başlayın ve 225 ila 450 gramlık artışlarla, kaldır­dığınız ağırlık miktarını giderek yükseltin. Üzerlerine fazladan ağır­lık ekleyebileceğiniz, bilek ve kol kaslarını çalıştırmak üzere tasarlan­mış ağırlık aletleri uygun olabilir. Kaslarınızın egzersiz aralarında normale dönebilmesi için, ağırlık kaldırma egzersizlerini 1-2’şer gün arayla yapın.

Sıvı Dengesini Korumak

Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersiz bittikten sonra, sıvı tüke­timinizi artınn. Çalışmadan en az 30 dakika önce bir ya da iki bardak su için. Vücudunuz, özellikle de sıcak havalarda düzgün çalışabilmek için suya gereksinim duyar.

Su, sıvı kaybını gidermek için birebirdir; çoğu kişinin spor esna­sında kullanılan özel içeceklere ih­tiyacı yoktur. Kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durun; kafeinin (tıpkı alkol gibi), diüretik -idrar söktürücü- etkisi vardır; ürin oluşumunu artırarak sıvı kaybını fazlalaştırır.