“Lifli besinler nedir” sualine cevap vermeden evvel gıda lifi çeşitleri hakkındaki kısa birazcık informasyon can. Lif, besinlerin bağırsak enzimleri tarafınca sindirilmediği bölümüdür. Gıda lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olarak 2 kategoriye ayrılır. Her 2 lif cinsinin değişik hastalıkların iyileştirilmesi ve emarelerinin hafifletilmesi için değişik yararları mevcuttur. Suda çözünür lif ihtiva eden besinler, kan şekerinin durağan(durgun) tutulması ve fena kolesterolün düşürülmesine destek olurken suda çözünmeyen lif, kabızlığı gidermek, basuru önüne geçmek ve hazım sistemi rahatsızlıkları rizikosunu aza indirgemek için kıymetlendirilmektedir. Günlük olarak katılması ihtiyaç duyulan lif dozu her 1000 kalori için 14 gramdır. Her gün 2000-2500 kalori çevre sıhhatli olgun kişiler için 28-35 gr arası gıda lifi tavsiye edilmektedir.
Suda Çözünür Lif İçeren Besinler

Suda çözünür lif isminden da anlaşılacağı suretiyle bağırsaklarda çözülerek jel kıvamında bir maddeye tahavvül eder. Bu jel benzeri nesne hazım sisteminin emek harcama süratini yavaşlatarak tokluk hissiyatını uzatır. Çözünür gıda lifleri kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına ve sindirimi yavaşlattığı için bilhassa yiyeceklerden sonrasında husule gelen kan şekeri dalgalanmalarının engellenmesine destek sunar.

Tam Tahıllar: Yulaf tahıllar içinde çözünür lif tarafınca en varlıklı besindir. Sabah yemeğinde yiyeceğiniz yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi günlük lif gereksiniminin mühim bir bölümünü karşılar. Yulafla beraber taze meyve kullanmak lif miktarını fazlalaştıracaktır. Yeniden aynı halde pişmiş ya da kahvaltılık gevrek olarak sarf edilen arpa çözünür lif tarafınca fazlaca varlıklıdır.

Meyve: Kuru erik, armut ve turunçgiller (turunçgil, greyfurt..) şeklinde meyveler yüksek miktarda çözünür lif ihtiva eder. Bu kategorideki öteki meyveler içinde nektarin, şeftali, elma, muz ve böğürtlen yer almaktadır.

Baklagiller: Sarı yahut yeşil mercimek, fasulye, nohut benzer biçimde baklagiller günlük gıda lifi deposu olarak kullanılabilir. Yarım fincan pişmiş rastgele bir baklagil ortalama 3 tane meyve değin gıda lifi ihtiva eder.

Sebzeler: Suda çözünen lif ihtiva eden sebze sıralaması oldukça geniş olmasa da brokoli, Brüksel lahanası, havuç benzer biçimde lifli sebzeler kalp ve hazım sistemi için iyi sebzeler içinde alan gösterilmektedir.

Elma
Turunçgil
Kayısı
Muz
Böğürtlen
Kiraz
Greyfurt
Şeftali
Ananas
Armut
Erik
Çilek
Mandalina
Brokoli
Havuç
Mısır
Bezelye
Domates
Kabak
Patates

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Besinler

Besinler yöntemiyle alınan ve suda çözünmeyen fiber bağırsak süresince sindirilmeden hareket eder. Bu gıda lifi çeşidi bağırsak hareketine destek olarak kabızlığı engeller ve kabızlığa bağlı öteki problemlerin iyileştirilmesine destek verir. Yeme içme profesörleri suda çözünmeyen lifli yemekleri tokluk hissiyatını uzatması sebebiyle rejim yapanlara tavsiye etmektedir.

Sebzeler: Suda çözünen lifin tersine oldukça oldukça pişmeden sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç olmak suretiyle mühim miktarda suda çözünmeyen lif ihtiva etmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek miktarda lif ihtiva eder. Bu sebzelerden azami miktarda lifi alabilmek için pişmeden tüketilmeleri tavsiye edilmektedir.

Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin bir çok farklılaşan miktarlarda suda çözünmez gıda lifi ihtiva eder. Kabızlık problemi olanlara lif aracılığıyla oldukca varlıklı olan elma sert tabakası tavsiye edilir. Kabızlığı hafif hale getirmek için kiraz, üzüm, ananas, turunçgil, kavun, erik ve çilek yiyebilirsiniz.

Tahıllar: Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç çözünmez lif için iyi kaynaklar arasında yer almaktadır.

Buğday kepeği
Yulaf kepeği
Kuru havuç
Gevrek ekmek
Buğday tohumu
Kepekli çavdar unu
Bezelye
Soya fasulyesi
Patlamış mısır
Fıstık
Kuru şeftali
Badem
Mercimek
Arpa unu
Müsli
Üzüm
Ceviz
Kepekli makarna
Soğan

Gıda Lifinin Ehemmiyeti

Gıda lifinin esenlik üstüne tesirleri hikayesinde bilhassa verecek senelerde rakamları çoğalan incelemelerin neticeleri yaklaşık olarak aynıdır. Tertipli olarak çözünen ve çözünmeyen gıda lifi tüketenlerin tüketmeyenlere nispeten kalp ve damar rahatsızlıklarına yakalanma, şeker rahatsızlığı geliştirme, hazım sistemi rahatsızlıklarına yakalanma ihtimali fazlaca azalıyor. Yeniden lifli besinlerle beslenenlerin hayat kalitesi ve hayat zamanı çoğalıyor. Lif yalnız sindirime, kolesterol ve şeker düzeylerinin korunmasına değil uzuvlarda meydana gelen iltihapların az hale gelmesine ve potansiyel olarak kötü huylu tümörü yapabilecek nesnelerin bedenden atılmasına destek oluyor. Ek olarak lif aracılığıyla varlıklı yiyecekler çoğu zaman sıhhatimiz için vitamin ve mineral yönünden da varlıklı olduğundan genel sağlığımıza da katkıda yer alıyor.
Çok Lif Yemenin Ihtimaller içinde Yan Tesirleri

Fazlaca aşırı lif yiyecek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum şeklinde minerallerin gövde tarafınca tümüyle emilmesini önleyebilir. Yakın zamanda yüksek miktarda lif kullanmak gaz, şişlik ve mide kramplarına sebep olabilir. Lifi beslenmenize azar azar çoğalan miktarlarda ait arzu bu yan etkilerden korunmanızı elde edecektir.